健康的な食事作りと必要摂取カロリー

健康的な体を作るためには、何を目安にどういった
メニューにすれば良いのかわからない人も多いと
思います。

大きな目安として、一日の必要摂取カロリをもとに
メニューを考えるというものがあります。

一日の必要摂取カロリーは、年齢でも異なりますし
性別でも異なります。また、一日のどの程度の活動・
労働をするかでも大きく差が出てきます(身体活動
レベルの差)。

簡単に一覧にして見ますので、自分がどれに当てはまる
のかを参考にしてみてください。

■身体活動レベル■

・A(低い)→日常生活で必要最小限の動きしかとらない。
・B(普通)→大きく体を動かすことはないが職場などで
　　　　　 立ち仕事をしたり、軽いスポーツをする程度。
・C(高い)→肉体労働の激しい仕事、またはスポーツに励む。

これらABCに自分を当てはめ以下で、自分の一日の
必要摂取カロリーを確認してみましょう。

◆一日の必要摂取カロリー◆

◇男性◇

18～29歳
・A　2,300kcal
・B　2,650kcal
・C　3,050kcal

30～49歳　
・A　2,250kcal
・B　2,650kcal
・C　3,050kcal

50～69歳
・A　2,050kcal
・B　2,400kcal
・C　2,750kcal

70歳以上　
・A　1,600kcal
・B　1,850kcal
・C　2,100kcal

◇女性◇

18～29歳
・A　1,750kcal
・B　2,050kcal
・C　2,350kcal

30～49歳　
・A　1,700kcal
・B　2,000kcal
・C　2,300kcal

50～69歳
・A　1,650kcal
・B　1,950kcal
・C　2,200kcal 　

70歳以上
・A　1,350kcal
・B　1,550kcal
・C　1,750kcal

いかがでしたでしょうか。

自分の一日に必要な摂取カロリーがどれぐらいか
わかったら、三度の食事で栄養バランスに気を
配りながら必要摂取カロリーの数値を超えることが
ないようなメニューにすると良いでしょう。